logo Ukrainian flag
 
День здорового харчування і відмови від надмірностей у їжі .

«Ти є те, що ти їси» — про сенс цієї крилатої фрази Гіппократа, як і про прямий вплив якості харчування на здоров'я не замислювалася хіба що зовсім байдужа до свого способу життя людина. І справді людський організм отримує майже всі необхідні речовини саме через їжу та воду. Склад продуктів харчування та їх властивості безпосередньо впливають на здоров'я, фізичний розвиток, працездатність, емоційний стан та в цілому на якість та тривалість життя. Важко знайти інший фактор, який би так серйозно впливав на організм людини. На думку низки вчених, фізичне здоров'я на 50% залежить від способу життя, куди входить характер харчування людини. На спадковість і стан довкілля посідає 20%, і лише 10% — до рівня медичного забезпечення.

Поняття «Здорове харчування» включає в себе насамперед харчування, яке забезпечує ріст, нормальний розвиток та життєдіяльність людини, що сприяє зміцненню здоров’я і первинній профілактиці захворювань. Існує тісний зв'язок дисбалансу харчування з розвитком не тільки різноманітних специфічних синдромів недостатності та надлишковості харчування, але і самих різних захворювань неінфекційної природи (ішемічної хвороби серця, гіпертонічної хвороби, цукрового діабету та інших).

Правильне харчування полягає не у контролі калорій та жорстких дієтах, а у забезпеченні організму повноцінним раціоном, до якого входять усі необхідні для нього продукти: м'ясо, злаки, овочі, фрукти.  Будь-які обмеження в харчуванні навряд чи можна вважати корисними та прийнятними для всіх. Людський організм – дуже складна система, для нормального функціонування йому потрібна і м'ясна та рослинна їжа. Нестача корисних речовин, що містяться в тому ж м'ясі, наприклад, заліза високої біологічної доступності, може спричинити серйозні проблеми зі здоров'ям.

Як всім відомо, для існування організму людини потрібна енергія. Якщо з їжею людина отримує більше енергії, ніж витрачає, то їй гарантовані лишні кілограми. В зв’язку з чим важливо підтримувати енергетичний баланс, стежити за калорійністю продуктів та масою тіла. Білки повинні складати приблизно 11 % енергетичної цінності добового раціону, жири - 25%, вуглеводи - 64%. Мабуть кожна людина знає, що білки - це головний пластичний матеріал для росту та розвитку організму, головний структурний елемент всіх тканин та рідкого середовища, вони необхідні для будівництва м'язової тканини, заміни застарілих клітин. Але білки виконують також ферментативну, оборонну, транспортну та  енергетичну функції. Найбільш багаті білками м'ясо, риба, яйця, морепродукти, молоко та молочні продукти, бобові, насіння, картопля, зернові, горіхи. Важливо пам’ятати, що відмінно від жирів та вуглеводів, білки в організмі людини не утворюються, вони потрапляють з продуктами харчування. Тваринні білки повинні складати 50-55 % від білків, що людина отримує з їжею. Жири несуть відповідальність за накопичення енергії, збереження тепла, обмін та створення гормонів, вітамінів та інших біоактивних речовин. Жири у великій кількості містяться у вершковому маслі, маргарині, різних рослинних оліях, м'ясі, свинячому та яловичому жирах, рибі жирних сортів, горіхах, злаках та ін. Більшу частину жирів повинні складати ненасичені (м’які, рідкі ) жири, меншу - насичені жири (тваринні, тверді рослинні жири). У найбільшій кількості ненасичені жири, які зміцнюють стінки артерій, знаходяться в оливковій олії. Вуглеводи - основне джерело енергії, використовуються для утворення глікогену, забезпечують енергією життєво важливі органи. Вуглеводами багаті хліб, крупи, макаронні вироби, мед, фрукти та ін. Вуглеводи продуктів, які мають високий глікемічний індекс, в організмі людини швидко перетворюються у жировий прошарок. Людям з надлишковою масою тіла необхідно контролювати вживання простих вуглеводів (цукру, білого хлібу, хлібобулочних виробів, цукерок, солодощів та ін.). Для людини вкрай потрібні вітаміни, які у більшій своїй ступені в організмі не утворюються (або утворюються в дуже малій кількості), а потрапляють з продуктами рослинного та тваринного походження, та  мінеральні речовини (макро- та мікроелементи), які також не синтезуються в організмі (кальцій, калій, магній, залізо, фосфор, натрій, селен, цинк, азот та інші) або синтезуються у дуже малій кількості. При дефіциті любого з вітамінів порушується нормальне протікання різноманітних біологічних процесів, що сприяє розвитку виражених порушень діяльності органів,  систем організму та  адаптаційних здібностей. При їх недостатньому потраплянні в організм мінеральних речовин виникають різноманітні захворювання шкіри, волосся, зубів, ожиріння, цукровий діабет, анемія, серцево - судинні захворювання та ін. Джерела вітамінів та мінеральних речовин - це, перш за все, овочі та фрукти, які містять багато антиоксидантів,  м’ясні, молочні, рибні продукти, яйця, риба, горіхи, дріжджі, бобові, зернові продукти та ін.

Підбір раціону - одне з головних завдань у здоровому харчуванні, але не менш важливим є і щоденне дотримання його. Якщо дотримуватися основних правил здорового харчування не час від часу, а постійно, то не доведеться дбати про зайву вагу, зниження імунітету, проблеми з волоссям, шкірою і здоров'ям в цілому.

Експертами Гарвардської школи громадського здоров’я створена «Тарілка здорового харчування», яка є порадницею для тих, хто дбає про себе. Основні принципи здорового харчування, що в ній закладені, виглядають так:
– овочі та фрукти повинні становити основну частину прийому їжі – ½ тарілки. (забезпечте різноманітність кольору і виду їжі. І пам’ятайте, що картопля не вважається овочем у «Тарілці здорового харчування» через негативний вплив на рівень цукру в крові).
– віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам – ¼ тарілки (цільні та неочищені зернові:  ячмінь, зерна пшениці, вівсянка, гречка, неочищений рис і продукти, виготовлені з них. Наприклад, макарони з твердих сортів пшениці корисніші, ніж білий хліб, білий рис і інші очищені зерна).
– сила білка – ¼ тарілки (риба, курка, квасоля, горіхи – здорові та різноманітні джерела білка. Їх можна додати в салат, і вони добре поєднуються з овочами. Обмежте споживання червоного м’яса і уникайте переробленого, як бекон і сосиски).

– корисні рослинні олії – в помірній кількості (обирайте корисні рослинні олії, як оливкова, рапсова, кукурудзяна, соняшникова, арахісова та інші).

–пийте воду 1,5-2л води щодня, кава та чай не замінюють воду.

Універсальні рекомендації щодо здорового харчування:

- перш за все, харчування якомога більш має бути різноманітним.

- забутьте про фаст-фуд і постарайтеся не зловживати солодким, у т.ч. солодкими газованими  напоями.

- щоденно вживайте овочі, фрукти, зернові, сухофрукти;  також вживайте білкові продукти  (різні види м'яса, риба, кальмари, креветки, горіхи, гриби, деякі бобові, яйця, сир). Рекомендована доза для червоного м’яса - 1-2 рази на тиждень, птиці - 2-3 рази.

- максимально обмежте вживання рафінованих продуктів: цукру, олії, білого пшеничного борошна, очищеного білого рису. У них немає клітковини, яка дуже важлива для травного тракту, а також для харчування корисних бактерій, що живуть у кишечнику. Саме тому краще замість білого хліба є цільнозерновий, а рафінований цукор замінити на коричневий або навіть на мед.

- для того, щоб «запастися» незамінними речовинами овочі та фрукти вживайте згідно сезону, тобто у період їх природного дозрівання.

- випивайте 1,5-2л води щодня, кава та чай не замінюють воду.

- контролюйте кількість солі та цукру в раціоні. Коли готуєте, використовуйте менше солі та приправ із високим вмістом натрію. Вживайте не більш  5 г солі (приблизно 1 чайна ложка) щодня, обирайте йодовану сіль.

- для  попередження  руйнування  вітамінів у харчових продуктах необхідно  намагатися  надавати пріоритет  найбільш  щадним способам  переробки. Мінімальна теплова обробка - запорука збереження цілісної структури продуктів. Для м’ясних та рибних продуктів найбільш бажаними способами вважаються варіння, приготування на пару, запікання у духовці. Використовуйте для приготування натуральні та свіжі продукти. Будь-який напівфабрикат або товар тривалого зберігання з консервантами, підсилювачами смаку та барвниками збільшує навантаження на організм, перешкоджає виведенню токсинів, уповільнює обмін речовин. Шматок курки, запечений у духовці, набагато корисніший за саму якісну і дорогу ковбасу з магазину.

- намагайтеся приймати їжу 3-4 рази на день і в  один і той же час, так як проміжок більше 5 годин між прийомами їжі уповільнює метаболізм і налаштовує організм на економну трату енергії (наслідок - накопичення жирових відкладень. Тому між основними  прийомами їжі доцільно робити невеликі перекуси з молочних продуктів, фруктів, овочів, горіхів. Це дозволить уникнути тривалих пауз, після яких нерідким є переїдання. Їжа в сухом'ятку, зловживання  гострою, жирною, смаженою  їжею сприяють розвитку різних захворювань органів травлення.

- намагайтеся дотримуйтеся режиму харчування і  останній прийом їжі приймати за дві-три години до сну, краще провести цей час гуляючи на свіжому повітрі. Це дозволить відпочити органам травлення та сприятиме гарним сновидінням.

Необхідно уникати надмірностей в їжі. Не треба їсти перед телевізором зв’язку з тим, що в такому випадку  споживання їжі стає неконтрольованим, настає не насичення, а переїдання. Звичка вживання їжі перед телевізором, а також мало рухливий спосіб життя (витрата меншої кількості енергії, ніж її  отримано), зловживання вуглеводними продуктами, які мають високий глікемічний індекс, тривалі паузи між прийомами їжі  призводить до ожиріння. Ожиріння в свою чергу асоціюється з факторами ризику виникнення гіпертонії, атеросклерозу, ішемічної хвороби серця, інсуліннезалежного діабету. Недаремно існує прислів'я "Чим більше талія, тим коротше життя". Зі зловживанням м'ясопродуктами, жирними сортами риби та алкоголем на тлі малорухливого способу життя пов'язано виникнення подагри. Разом з цими продуктами  в організм надходять пуринові з'єднання, які в нормі переробляються на сечову кислоту, яка виводиться із сечею. Коли сечової кислоти утворюється багато, кров нею перенасичується і починають утворюватися кристали моноурату натрію та відкладатися в суглобах і м'яких тканинах. Виникає біль, почервоніння їх та  припухлість. Тобто у вживанні будь-якої їжі потрібно знати міру

Міцного здоров'я та довголіття всім!

 

Зв'язок

Телефон

Телефон:

(06264) 1 72 12

Моб. тел.: 
+38 095 457 5453

Електрона адреса: 
obllabcentre_kram@ukr.net