Харчування забезпечує найважливішу функцію організму людини, надаючи йому енергію, необхідну для покриття витрат на процеси розвитку та життєдіяльності. Оновлення клітин і тканин також відбувається завдяки надходженню в організм з їжею «пластичних» речовин – білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, макро- та мікроелементів. Тож, правильне харчування – запорука тривалого життя та основа здорового способу життя. Нижче наводимо основні принципи здорового харчування.

1. Прагніть споживати адекватну кількість калорій з їжею для задовільнення власних потреб в енергії та основних харчових речовинах.

Щодня людина в залежності від віку, фізичної активності та впливу деяких інших факторів потребує певну кількість калорій за рахунок корисних харчових продуктів, які одночасно з енергією постачають важливі речовини – білки, жири, вуглеводи, харчові волокна, вітаміни, мінерали, біофлавоноїди, пребіотики. Належний енергетичний баланс, тобто, відповідність надходження калорії їх витратам забезпечує стабільну вагу тіла людини. Підтримання постійної нормальної ваги тіла зменшує ризик найбільш небезпечних  захворювань – серцево-судинних, діабету та раку. У теперішній час менше половини дорослих українців мають нормальну вагу. Нормальна маса тіла визначається за допомогою уніфікованого показника – індекс маси тіла (розраховується шляхом ділення маси тіла (у кілограмах) на квадрат росту (у метрах квадратних)).

Для дітей та підлітків, які продовжують рости, неможливо визначити певні показники ІМТ, що відповідають нормі для всіх вікових груп та для обох статевих груп. Тому використовуються спеціальні таблиці, в яких нормальні межі ІМТ зазначено для кожного віку. Лікарі-педіатри, сімейні лікарі та медичні сестри мають оцінювати ІМТ дітей та підлітків при оглядах відповідно до таких таблиць.

Окружність талії – другий важливий об’єктивний показник, який доповнює ІМТ і також відображає ризик небезпечних захворювань.

2. Прагніть споживати щодня достатню кількість корисних харчових продуктів: овочів, бобових, фруктів, цільних злаків, горіхів, насіння, яєць, нежирного м’яса, риби та молочних і кисломолочних продуктів.

Користь від споживання натуральних рослинних та білкових продуктів доведена у багаторічних дослідженнях із залученням мільйонів людей у різних країнах на всіх континентах. Вона полягає у зменшенні ризику захворіти, покращенні якості та у збільшенні тривалості життя, коли ми робимо здоровий вибір у харчуванні. Щоденна потреба у незамінних харчових речовинах та енергії повинна задовольнятись шляхом збалансованого споживання здорових продуктів з основних п’яти груп:

- різноманітних та різнокольорових овочів, а також бобових;

- фруктів та ягід;

- цільних злаків або злакових продуктів, які зберігають у своєму складі максимальну кількість харчових волокон – хліба, каші, пластівців, макаронних виробів;

- нежирного м’яса та птиці, риби, яєць, горіхів та насіння;

- молока, йогурту, сиру, переважно із помірним вмістом жиру, або їх альтернатив.

Щоденне вживання у належній кількості продуктів з перерахованих основних груп призводить до зменшення ризику небезпечних захворювань та покращенню якості життя.

3. Уникайте частого споживання харчових продуктів та страв із значним вмістом солі, цукру та надмірним вмістом жиру.

Основним джерелом солі, цукру та жиру, включаючи транс-жирні кислоти, є харчові  продукти, що пройшли технологічну обробку. Додавання перерахованих інгредієнтів значно посилює смакові властивості їжі. Водночас, тривале споживання солодкої, солоної та жирної їжі суттєво збільшує ризик набору зайвої ваги, виникнення ожиріння та розвитку небезпечних захворювань – серця і судин, діабету та раку.

Рекомендованою денною нормою споживання солі – до 5 г на день (близько однієї чайної ложки), рекомендовано споживати також йодовану сіль, зважаючи на те, що на всій території України спостерігається помірний дефіцит йоду.

Експерти ВООЗ радять прагнути зменшити споживання цукру до 25 г при контрольованому споживанні фруктів (така кількість вільного цукру знаходиться у склянці фруктового соку) або до п’яти чайних ложок на день.

Сучасні рекомендації по споживанню жирів пропонують його сумарне обмеження менше 30% від загальної калорійності та обмеження частки насичених жирів менше 10%. Таким чином, для середнього рівня споживання калорій (2000 ккал/добу) загальне споживання жирів має бути менше 70 г на день, а споживання насичених жирів менше 25 г на день.

4. Намагайтесь дотримуватись оптимального режиму харчування та набути здорових харчових звичок.

Регулярне харчування, повільне споживання їжі у пристосованих для цього місцях позитивно впливає на функціональний стан органів травлення, попереджає набір зайвої ваги і пов’язані з нею небезпечні для здоров’я стани – високий артеріальний тиск, атеросклероз та підвищення рівня цукру в крові.

Оптимальний режим харчування позитивно впливає на фізіологію травлення, створюючи умови для реалізації усіх ключових функцій – моторної, секреторної, власне перетравлення харчових речовин, їх абсорбції, виведення неперетравлених залишків. Ідеальний режим харчування є індивідуальним для кожної людини, але загальні принципи можна узагальнити таким чином: сніданок – протягом першого часу після підйому, обід – через 3,5-4 години, вечеря – не пізніше трьох годин до сну; інтервал між основними прийомами їжі не перевищує три з половиною – чотири години; протягом дня один-два перекуси. Швидкість вживання їжі значно впливає на кількість її споживання, повноцінність насичення та повернення відчуття голоду. Не слід їсти швидко та поспіхом (особливо на ходу); витрачайте 20-30 хвилин на основні прийоми їжі та 10-20 хвилин на перекус.

5. Пийте достатньо рідини, обирайте напої, які не містять багато калорій.

Достатнє споживання рідини є одною з обов’язкових умов для забезпечення належної фізичної та розумової активності людини. Чиста питна вода повинна бути  основним джерелом рідини. Калорійні напої, включаючи солодкі газовані, соки та соковмісні напої повинні бути суттєво обмежені. Не починайте вживати алкоголь або обмежте його споживання. Чим менше людина споживає алкогольних напоїв, тим краще для її здоров’я, оскільки не існує безпечного рівня вживання алкоголю.

Вода є незамінною на обов’язковою для функціонування багатьох органів, а також для регуляції температури тіла. Щоденний обіг рідини для дорослої людини становить близько 4% від загальної маси тіла (тобто 2800-3000 мл/день при вазі 70-75 кг). Індивідуальні особливості, рівень фізичної активності та температура навколишнього середовища впливає на потребу в рідині. Головним сигналом та контролером споживання рідини – є відчуття спраги. Споживання води та напоїв відповідно до цього відчуття забезпечує належною кількістю рідини здорову людину.

6. Постійно та ретельно дотримуйтесь правил харчової безпеки, включаючи дотримання чистоти, вибір тільки якісних та безпечних харчових продуктів, належних умов їх транспортування, зберігання та приготування.

Харчова безпека – це питання спільної відповідальності, в якому зменшення ризику отруєнь та кишкових інфекцій залежить також від споживача. Правила харчової безпеки включають всі етапи поводження з їжею до її споживання.

Для захисту від кишкових інфекцій та виключення ризику харчових отруєнь ВООЗ рекомендує постійно дотримуватись п’яти принципів харчової безпеки:

- дотримуйтесь чистоти місця приготування їжі та особистої гігієни;

- відокремлюйте сире від готового;

- ретельно просмажуйте або відварюйте харчові продукти;

- зберігайте харчові продукти при безпечній температурі;

- обирайте свіжі та не зіпсовані харчові продукти.

7. Намагайтесь більше рухатись і займатись фізичними вправами щодня.

Активний спосіб життя має відомі переваги у забезпеченні здорового та тривалого життя. Щоденні, улюблені Вами види фізичної активності є найкращим способом проведення вільного часу, спалювання «зайвих» калорій. Рух – запорука здоров’я:

- щоденні тренування захистять від небезпечних захворювань: всього 30 хвилин фізичних вправ в день (або 150 хвилин на тиждень) суттєво зменшать ризик серцево-судинних захворювань, інсульту, діабету та раку;

- фізичні вправи продовжать тривалість та якість життя: доведено, що активне життя, зокрема – регулярні фізичні вправи, зменшують ризик смертності від усіх причин, поліпшують самооцінку та якість життя;

- регулярні вправи покращать стан кісток та суглобів: щоденні тренування зменшать ризик травм у майбутньому, а також покращать функціональний стан кісток та суглобів;

- фізична активність забезпечить хороший апетит: будь-які відмовки від здорового харчування (відсутність апетиту вранці, домашня їжа не так смакує ніж фастфуд, тощо) допоможе подолати спорт, головне – зробити перший крок.

Харчуйтеся правильно та будьте здорові!