Важливо пам'ятати, що весняне харчування треба не обмежувати, а навпаки розширювати - вводити якісні джерела вітамінів і мінералів, повноцінні білки і жири, харчові волокна. З кожним днем стає все тепліше. Та замість радіти, більшість швидко втомлюється і роздратовані, нас підводять пам'ять, увага і працездатність, хилить до сну, знижується імунітет. Причина банальна: організму не вистачає вітамінів, інакше кажучи, це весняний авітаміноз. Зміна рівня вітамінів у крові – абсолютно нормальне явище. Найбільший вміст вітамінів у крові восени, найменше – навесні.

Перші ознаки весняного авітамінозу з’являються ще взимку: слабкість, сонливість, дратівливість, різні нездужання, знижений імунітет, швидка стомлюваність, погана концентрація уваги, неуважність, загальний занепад сил.

Головний і єдиний спосіб   попередити весняний авітаміноз – вживати  збільшену кількість вітамінів. І тут існує два способи, один з яких передбачає прийом спеціальних аптечних препаратів, а інший – вживання в їжу продуктів, багатих необхідними вітамінами.

Навесні слід особливу увагу звернути на певні продукти харчування, збільшивши їх споживання. Ось короткий перелік таких продуктів:

Вітамін А – печінка, масло тваринного походження, а також овочі і фрукти, жовті та червоні.

Вітамін В1 – кисломолочні продукти, злаки і горох.

Вітамін В2 – молоко та молочні продукти, м’ясо, гречана і вівсяна каша, а також бобові.

Вітамін В6 – риба, м’ясо курки і яловичина, квасоля, горіхи, а також такі овочі, як картопля і солодкий перець.

Вітамін В12 – жирна риба, м’ясо.

Вітамін С – чорна смородина, шипшина, обліпиха, цитрусові, зелена цибуля, зелений горошок і яблука, картопля.

Вітамін D – яйця, печінка тріски, жирна риба і вершкове масло.

Спосіб, коли профілактика весняного авітамінозу проводиться за допомогою аптечних вітамінних препаратів, підходить лише тим людям, організм яких, з тих чи інших причин, не може засвоїти вітаміни з їжі. Незважаючи на величезну різноманітність таких препаратів, що продаються в аптеці, не слід їх приймати самостійно, так як всі вони мають побічні дії.

Навесні у продажу з'являються редиска, огірки, шпинат, листковий салат, цибуля та інша рання городина. І хоча у ній містяться нітрати, все ж варто включати її до весняного раціону. Проте потрібно пам'ятати, що нітрати накопичуються у різних частинах рослини у різній кількості. Знаючи це, зможемо звести потрапляння їх до організму до мінімуму. Це стосується не лише ранньої зелені та овочів, але й тих, які споживаємо упродовж року. Велику здатність накопичувати нітрати мають капуста, листки салату, буряк, редиска, селера, кріп, а останнім часом, навіть картопля. В петрушці та будь-якій іншій зелені найбільше нітратів містить стебло рослини, тобто їсти потрібно листочки, де нітратів значно менше. Листки салату, селери теж містять менше нітратів, ніж стебло, ну і мабуть уже усім відомо, що у качані капусти більший вміст нітратів, аніж у листі.

Морква, редиска та буряк накопичують нітрати зверху та знизу коренеплоду, тому чистячи їх, необхідно обрізати верхівку і низ. У кабачках, картоплі, огірках безпосередньо під шкіркою нітратів у кілька разів більше, ніж у середині. А тому варто чистити від шкірки не лише картоплю, але й кабачки з огірками. Кількість нітратів можна  зменшити, замочивши овочі у воді. Не обов’язково замочувати увесь день - достатньо години, відтак овочі, зелень потрібно ретельно промити. Знижує вміст нітратів і зберігання в холодильнику.

Капуста, буряк, морква, заморожені овочі, квашена капуста, трохи свіжих сирих овочів залишаються в нашому раціоні до пізньої весни. І хоча вітамінів в них стає менше, але мінералів та клітковини достатньо.

Які продукти обов’язково потрібно включити у свій раціон на весні, щоб допомогти організму впоратися з браком певних вітамінів, зміцнити імунітет?

Уся перелічена  городина чудово підходить для цієї мети. З неї можна готувати різноманітні салати та основні страви, але кардинально перебудовувати свій раціон немає необхідності. У час посту є чудова нагода  очистити свій організм, відмовившись від важких продуктів, зокрема, м’яса – свинини, телятини. Хоча телятину вважають дієтичним продуктом, таке м’ясо насправді доволі калорійне та важке для шлунку. Якщо говорити про споживання м’яса загалом, насправді воно є незамінним у харчуванні, адже м’ясо - джерело багатьох вітамінів (В2, В6, В12).

Оскільки зараз піст і хтось дотримуватиметься певних обмежень в їжі, варто пам’ятати про те, що чудовим джерелом протеїну є риба. Рибу обов’язково потрібно  додавати в раціон навесні, адже вона багатша вітамінами, ніж м'ясо – зокрема, вона містить ті ж вітаміни групи В, що й м’ясо, так само містить багато інших вітамінів та мікроелементів – магній, калій, тирозин, який покращує   наш настрій,  керує нервовою системою

Навесні важливо (це відіб’ється і на зовнішньому вигляді, і на самопочутті) зробити вибір на користь складних вуглеводів, які містить гречка, неочищений коричневий рис, всі овочі. Складні вуглеводи, потрібні нашому організму, також містяться в білому м’ясі або рибі.

Дуже ефективним щодо  поповнення  організму вітамінами  є споживання смузі. Смузі – це суміш різних овочів, зелені чи фруктів, перемелених у блендері або міксері, якщо немає такої можливості, продукти можна розім’яти виделкою. Перевага  смузі в тому, що це доволі смачна страва. Часто до нього додають шпинат, що не поступається чорній смородині – лідеру за вмістом вітаміну С. Найкраще смузі вживати зранку. Але, до сніданку його можуть вживати лише люди, які не потерпають від підвищеної кислотності шлунку, захворювань ШКТ. Також можна збагатити свій вітамінний і мінеральний раціон пророслим насінням рослин і молодою зеленню. Фрукти і ягоди навесні менш різноманітні. Добре використовувати заморожені ягоди. З ними ми отримаємо органічні кислоти, аскорбінову кислоту,    які потрібні для наших судин, шкіри і суглобів. Рекомендую їх додавати до страв, а не тільки варити з них компоти.

Які напої корисно споживати навесні.

Як один із хороших джерел вітаміну С  - напій із шипшини. Як правильно його готувати? В термос необхідно кинути 2,5 ст. ложки ягід шипшини. Їх можна придбати в будь-якій аптеці – не обов’язково мають бути свіжозібрані, адже і в сушеному вигляді ягоди зберігають свої корисні властивості. Заливаємо літром окропу і ставимо настоюватися всю ніч. Зранку споживаємо. Напій корисний у випадку, якщо має жовте чи оранжеве забарвлення. Настій із шипшини - чудовий очищувальний метод, до того ж містить вітамін С, добре очищає гепатобіліарну систему. Однак тим, хто має камінці в жовчному міхурі, категорично не можна споживати напій, адже він має жовчогінні властивості. Тож перед вживанням напою необхідно проконсультуватися з лікарем.

Не варто ігнорувати й імбир. Адже це один із тих продуктів, які надають енергію. Можна приготувати напій з імбиру. Натерти на терці імбир – ложку чи дві, залити склянкою окропу, наостанок додати сік лимона та м’яту. Цей напій добре очищає весь організм, допомагає знизити зайву вагу,  імбир та огірок мають жироспалювальні властивості. Напій на основі імбиру є чудовою альтернативою чаю чи компоту. Також є чимало рецептів корисних напоїв із м’яти, єдина вимога: м’яту необхідно додавати на етапі, коли напій майже готовий, щоб вона не втратила свої смакові, та лікувальні властивості.

Березовий сік вживають при кашлі та ангіні, головних болях, захворюваннях суглобів. Це один із кращих засобів, що сприяє поліпшенню обміну речовин і роботі шлунку. Сік берези також рекомендують пити при захворюваннях дихальної системи, ревматизмі, туберкульозі, подагрі. Цей натуральний напій сприяє швидкому загоєнню виразок і ран. У весняний період, коли наш організм ослаблений довгою зимою, чудовий напій допоможе впоратися з авітамінозом, весняною депресією, повернути організму силу та бадьорість, зміцнити імунну систему.

Всім смачної та здорової весни!

Лікар з гігієни харчування ДУ «ДОНЕЦЬКИЙ ОЦКПХ МОЗ»                  Тетяна Чайка