logo Ukrainian flag
 
Особливості харчування людей похилого віку.

Старіння – природний процес, що супроводжується фізіологічними змінами в організмі. Однак багато фахівців вважають, що на нього можна впливати. Щоб уповільнити процеси старіння, підтримувати нормальну працездатність організму, важливо забезпечити правильне харчування людей похилого віку.

Здорове  харчування допоможе вберегтися від багатьох неінфекційних захворювань, зокрема серцево-судинних, які є основною причиною смертності в Україні та світі.

Нагадаємо основні правила здорового харчування:

1.  Контролюйте енергетичну цінність харчового раціону, вона повинна відповідати фактичним енерговитратам організму, що у поєднанні з щоденною фізичною активністю запобігатиме надлишковій масі тіла та ожирінню.

2.  Їжте різноманітну їжу, надавайте перевагу продуктам рослинного походження.

3.  Їжте складні вуглеводи (цільнозернові, крупи) кілька разів на день.

4.  Їжте щонайменше 400 г фруктів і овочів щодня, обирайте переважно свіжі, сезонні та місцеві.

5.  Контролюйте вживання жирів, вони повинні становити не більше 30% денного раціону. Замінюйте тваринні жири рослинними.

6.  Замінюйте м’ясо і м’ясні продукти з високим вмістом жиру на бобові, рибу, м’ясо птиці і нежирне м’ясо.

7.  Вживайте молоко і молочні продукти (кефір, йогурт, сири) з низьким вмістом жиру.

8.  Обирайте продукти з низьким вмістом цукру та обмежуйте вживання солодких напоїв і солодощів.

9.  Вживайте менше солі. Загальна кількість солі у день не повинна перевищувати одну чайну ложку (5г).

10. Готуйте їжу безпечно. Запікайте, проварюйте, готуйте на пару для того, щоб зменшити вміст жирів.

У зв’язку із зниженням інтенсивності основного обміну, добова енергетична цінність харчового раціону у людей похилого віку повинна бути меншою, ніж у  молодому віці: для чоловіків – близько 1800-2000 ккал, для жінок – 1600-1800 ккал.

Раціон  людини повинен бути максимально збалансованим за вмістом білків, жирів, вуглеводів,  вітамінів та мінеральних речовин. Так надзвичайно важливо для людини літнього віку знизити загальну кількість жирів, що надходять з їжею. Джерелом поліненасичених жирних кислот є рослинні олії. Більш високим їх вмістом, у порівнянні із соняшниковою, відрізняються олії - льняна, гарбузова,  оливкова. Необхідно вживати їх в нерафінованому вигляді, додаючи в салати. Для профілактики атеросклерозу, хвороби Альцгеймера, онкологічної патології, покращення імунного статусу організму у раціон слід включати Омега-3 жирні кислоти, що містяться переважно у морській рибі (сардина, тунець, скумбрія, лосось), а також в льоні, соєвих бобах та волоських горіхах.

Зменшуючи кількість їжі і калорійність раціону, не можна обмежувати споживання білків. Людям похилого віку в якості джерел білка рекомендовано вживати нежирні молочнокислі й рибні продукти, оскільки вони легше перетравлюються та краще засвоюються. У раціон корисно вводити таке джерело білків, як творог, що містить порівняно велику кількість корисного для обмінних процесів метіоніну. Курячі яйця мають найкращий, близький до оптимального, амінокислотний склад білків, тому 2-3 рази на тиждень їх корисно включати в меню у вигляді омлету. Джерела рослинних білків - крупи та бобові (соя, горох, квасоля).

Джерелом вуглеводів повинні бути не цукор та хлібобулочні вироби, а вуглеводи, що містяться в цільнозернових  культурах, крупах (гречана каша, коричневий рис тощо), овочах та несолодких фруктах.

Мінеральні речовини (кальцій, фосфор, магній, залізо, цинк, йод, селен) відіграють важливу роль у харчуванні людини – кальцій допомагає  підтримувати здорові кістки, магній зберігає серце здоровим, залізо підтримує вміст в крові гемоглобіну. Тому вміст в раціоні людини похилого віку мінеральних речовин не повинен зменшуватись, а вікова потреба в таких речовинах як кальцій та цинк навіть збільшується.

Потреба кальцію настільки важлива, що у разі його недостатньої кількості, організм починає адсорбувати його з кісток. Це призводить до остеопорозу, наслідком якого є зниження міцності кісток та підвищення ризику травм через переломи кісток. Тому у раціоні щоденно повинні бути харчові продукти, багаті на кальцій, головним чином молочні продукти (сир, кефір, йогурт), а також зелень та зелені овочі.

Цинк потрібен для роботи імунної системи, регуляції роботи мозку, сприяє загоєнню ран, збереженню психічного здоров’я, покращує кровообіг, стабілізує артеріальний тиск. Достатнє споживання цинку сповільнює пов’язані з віком хронічні хвороби, остеоартрит, остеопороз, дегенерацію сітківки ока та розвиток катаракти. До харчових продуктів, в яких міститься даний елемент, відносять м’ясо (курка, індичка), жовтки яєць; бобові культури (сочевиця, нут, квасоля), горіхи різних видів і насіння гарбуза, цільнозернові культури (овес, коричневий рис), деякі овочі (буряк, броколі, спаржа, горох).

Стосовно забезпечення раціонів харчування вітамінами необхідно зазначити, що старші люди потребують підвищеної кількості вітамінів у зв’язку із погіршеним всмоктуванням їх у шлунково-кишковому тракті. Добова потреба повинна бути підвищена за рахунок в першу чергу вітамінів С, Д, Е та вітамінів групи В. Вітамін С покращує обмін речовин, підтримує міцність та еластичність стінок кровоносних судин, підвищує імунітет, володіє антиоксидантними властивостями та запобігає захворюванню на рак, бере участь у виробництві колагену, який надає шкірі пружність та еластичність. Цей вітамін знаходиться у великій кількості в цитрусових, квашеній капусті, болгарському перці. Вітамін Д покращує фосфорно-кальцієвий обмін, необхідний для профілактики остеопорозу,  захищає від таких хвороб як розсіяний склероз, діабет 2 типу, онкопатологія. Цей вітамін міститься у яйцях, молочних продуктах, риб’ячому жирі. Вітамін Е має виражені антиоксидантні властивості,  міститься в рослинних оліях. Вітаміни групи В (В1, В6, В12) відповідають за обмін білків, жирів та глюкози, адекватну роботу нервової системи, містяться в рибі, м’ясі, цільнозернових продуктах, овочах, бобових, зеленому горошку, яйцях, печінці, гречці, коричневому рисі, йогуртах, молоці.

Харчуйтесь правильно і це забезпечить вам здорову та щасливу старість!

 

Олена Тітова Слов’янська філія
 

ДОЦКПХ

Зв'язок

Телефон

Телефон:

(06264) 1 72 12

Моб. тел.: 
+38 096 264 93 12

+38 050 025 34 95

Електрона адреса: 
obllabcentre_kram@ukr.net