Сон займає третину нашого життя. При тривалості життя людини  90 років, 30 із них людина проводить  уві сні. Чимало, правда? Сон є предметом досліджень безлічі вчених у всьому світі (неврологів, психологів, антропологів, соціологів). Всім цікаво скільки потрібно спати? Як сон впливає продуктивність? Що робити, якщо не можеш заснути?

Сон - це особливий стан свідомості, а також природний фізіологічний процес. Характеризується зниженою реакцією на навколишній світ і своєрідною мозковою діяльністю. Структура сну людини включає дві фази: повільний сон  та швидкий сон.

Повільний сон

Настає відразу після засинання. Складається із чотирьох стадій. Загальна тривалість фази повільного сну – близько 90 хвилин. Дихання спокійне, рівне, тиск знижується, очі спочатку здійснюють повільні рухи, а потім нерухомі, мозок малоактивний, тіло розслаблене. Ви відпочиваєте, відновлюєте фізичні сили.

Швидкий сон

Слідує за повільним сном і триває від 10 до 20 хвилин. Температура та тиск підвищуються, серце б'ється частіше. Тіло знерухомлене, за винятком м'язів, що відповідають за серцебиття та дихання. Під зімкнутими повіками  швидкі рухи здійснюють очні яблука, мозок активно працює. Ви бачите сни.

Фази  швидкого та повільного сну  чергуються одна з одною. Спочатку ви поринаєте в повільний сон і проходите всі його стадії. Це займає близько 90 хвилин. Потім настає фаза швидкого сну. Вперше вона коротка, не більше 5 хвилин. Це коло називається циклом сну. Цикли повторюються. При цьому зменшується частка повільного сну та збільшується (до 1 години) тривалість швидкого. Здорова людина зазвичай проходить через п'ять циклів сну.

Сон - запорука здоров'я. Під час сну виробляється низка важливих гормонів, йде регенерація тканин, поповнюються фізичні сили. Мозок теж не байдикує: деякі його області стають навіть активнішими, ніж у період неспання.

Ви помічали, що коли хочеш спати, деякі завдання здаються надто складними, але варто виспатися, рішення приходить само собою? Справа в тому, що під час сну відбувається селективне, тобто вибіркове, стирання пам'яті. Мозок аналізує отриману за день інформацію: непотрібне вирушає до «кошика», а важливе з короткочасної пам'яті «архівується» у довготривалу. Так формуються наші спогади. Поліпшується сприйняття, концентрація та здатність до навчання.

Нестача сну погіршує роботу окремих ділянок мозку. Наприклад, спостерігається гальмування нейронних процесів у тім'яній частці, через що можуть виникати проблеми зі швидкістю реакції. А при уповільненні роботи префронтальної кори людині складно формулювати думки можуть бути проблеми із зором. Втома мозку обертається цілим букетом негативних наслідків.

Наслідки недосипання.

1. Погіршення когнітивних функцій (пам'яті, уваги, мислення), координації, мовлення, орієнтації, контролю та інших. Нерідко це призводить до аварійних ситуацій на виробництві та дорозі. За статистикою, кожна п'ята ДТП відбувається через те, що водій заснув за кермом.

2. Вразливість імунітету. Дослідження показують, що нестача сну підвищує ризик захворіти втричі. Під час сну імунна система синтезує білки цитокіни. Чим більше інфекцій довкола, тим більше їх потрібно. Але якщо людина мало спить, то цитокін вироблятися просто ніколи, а значить, ризик підхопити інфекцію значно підвищується; Недаремно кажуть, що сон лікує.

3. Переїдання та зайва вага. Нестача сну стимулює вироблення греліну - гормону голоду. Як наслідок, людина переїдає. Втомлений мозок вимагає їжі якомога більше і смачніше.

4. Зниження продуктивності. Коли людина хоче спати, вона все робить повільно та неякісно. Те, що зазвичай займає годину, може забрати два, три і більше. І не факт, що не доведеться переробляти. ККД часу, вкраденого у сну, прагне нуля.

5. Падіння мотивації. Постійна нестача сну руйнує мотивацію, як ґрунтові води розмивають фундамент. З кожним днем все менше хочеться рухатися вперед до своїх цілей.

6. Шкідливі звички та поганий настрій. Недосип - серйозна перешкода на шляху формування корисних звичок. Натомість чудовий каталізатор шкідливих: при нестачі сну людина шукає зовнішні стимулятори (нікотин, кофеїн тощо).  При недосипанні ми відчуваємо себе слабшими і більш схильні до негативних емоцій. Стаємо дратівливими та запальними.

7. Поганий зовнішній вигляд. Недосипання впливає те, як ми виглядаємо. Мішки під очима, набряки та синці з'являються в результаті регулярного недосипання. Крім того, нестача сну провокує передчасне старіння шкіри.

При дотриманні режиму сну ми відчуваємо себе здоровими та щасливими, але якщо режим сну збивається, організм не встигає відпочити і повністю відновитися. У зв'язку з цим підвищується ризик серцево-судинних захворювань, діабету, психологічних проблем.  Однак є люди, які вважають сон марною тратою часу і навмисне зводять його тривалість до мінімуму. Як правило, такі люди  не усвідомлюють або не визнають зниження своїх психічних та фізичних здібностей: «Сон для слабаків! Я в порядку!"

Якщо недосипання стає хронічним, перетворюється на безсоння, розвиваються неврологічні та інші захворювання.

Щоб відновити збитий режим, можна скористатися такими правилами:

- лягати спати і вставати  в один і той же час;

- не наїдатися на ніч і не лягати спати на голодний шлунок;

- провітрювати кімнату перед сном, щоб створити умови для гарного сну;

- урізноманітнити раціон, додавши до нього продукти, багаті магнієм і калієм, які сприяють заспокоєнню нервової системи;

- вести здоровий образ життя і регулярно займатися спортом.

Тривалість сну залежить від віку. Чим молодша людина, тим більше сну їй потрібно. Національний фонд сну (National Sleep Foundation), американська некомерційна організація з 25-річним стажем вивчення цієї галузі, дає наступні рекомендації щодо тривалості сну:

• від 0 до 3 місяців – 14–17 годин;

• від 4 до 11 місяців – 12–15 годин;

• від 1 року до 2 років – 11–14 годин;

• від 3 до 5 років – 10–13 годин;

• від 6 до 15 років – 9–11 годин;

• від 14 до 17 років – 8–10 годин;

• від 18 до 64 років – 7–9 годин;

• 65 років і більше – 7–8 годин.

Тривалість сну безпосередньо впливає на фізичну та розумову активність. Може, щоб стати найкращим у своїй справі, достатньо спати стільки, скільки спали визначні вчені, письменники та політики? На це питання немає однозначної відповіді. Ейнштейн та Шопенгауер спали по 10–12 годин на добу, Оноре де Бальзак та Чарльз Дарвін – по 8 годин, Зигмунд Фрейд спав 6 годин, ще  менше відпочивали Моцарт та Маргарет Тетчер (по 5 годин), Наполеон Бонапарт та Вольтер (по 4 години). Рекордсмени з неспання - Томас Едісон і Нікола Тесла, які практикували поліфазний сон.

Абсолютною більшістю досліджень доведено: здоровій дорослій людині необхідно спати 7-8 годин. Це випливає із самої природи сну. Згадайте, за нормальних умов ми проходимо через п'ять циклів сну тривалістю близько 100 хвилин кожен: якщо 100 помножити на 5 та розділити на 60, буде приблизно 8 годин.

На жаль у зв'язку з озброєною агресією росії та знищенням критичної інфраструктури України, в тому числі енергосистеми, повсюдно відзначаються відключення світла. Через що українцям важко спланувати свій режим сну та активності. Інколи вночі доводиться не спати, а працювати, готувати та прибирати. Проте через відключення електроенергії людина не встигає зробити всі справи до пізнього вечора. Доводиться жертвувати сном. Якщо людина спить 4-5 годин лише один день на тиждень, це не катастрофа. Наступної ночі організм надолужить втрачене. Проте якщо це постійне недосипання, то накопичується дефіцит сну – часткова депривація сну.

Як пережити нестабільний графік вимкнень електроенергії, ось кілька порад від фахівців:

• За можливості скорегуйте графік. Якщо пізно ввечері або вночі ви прали/працювали/готували, то дозвольте собі довше поспати зранку.

• Складно прокинутись вранці – придбайте біолампу (лампу денного світла) 10 000 lux.

Цей пристрій корисний для зимового часу, коли вранці темно: “Посидіть з закритими очима біля біолампи протягом декількох хвилин. Світло дасть мозку сигнал “стоп” для вироблення мелатоніну. Так прискорите пробудження”.

• Подрімайте 10-30 хв вдень. Так ви зможете дещо компенсувати дефіцит нічного сну.
• Але не варто зловживати денним сном. Інакше виникнуть проблеми з засинанням ввечері.

• Переживаєте підвищену тривожність – приділіть час справам, які вас заспокоюють: медитація, теплий душ, читання, ведення щоденника, прослуховування музики, дихальні вправи тощо. Якщо це не допомагає, зверніться до психолога на консультацію.

• Не можете заснути протягом 30 хв і більше – встаньте і спробуйте виконати рутинні завдання з низьким рівнем зайнятості. Наприклад, складання білизни. Щойно відчуєте потяг до сну – йдіть у ліжко.

• Сублімуйте негативну енергію в практичну діяльність, займатися  рутинними справами (працюйте, ходіть в магазин, займайтесь домашніми справами, прибирайте, готуйте їсти). Це допомагає пережити тимчасовий стрес.

• Дотримуйтесь базових правил гігієни сну: не пийте кофеїновмісні напої після 15:00, не їжте за три години до сну, відкладіть гаджети за годину до сну, зашторьте вікна, зменште вплив сторонніх звуків та провітріть кімнату.

Міцного здоров’я всім!