Здоровий спосіб життя (скорочено «ЗСЖ») — це раціональне та ефективне використання власних життєвих ресурсів. ЗСЖ включає: раціональне та здорове харчування, регулярну фізичну активність, якісний та достатній сон, психічну рівновагу та контроль рівня свого стресу, безпечні умови життя та праці, соціальне здоров'я — позитивні взаємовідносини з родиною, близькими та друзями, духовний розвиток та можливість для  самореалізації, регулярні загартовування та діяльність направлення на збільшення власної енергійності, продуктивності, ефективності, спортивних результатів, омолодження свого біологічного віку, та збільшення власного рівня щастя та щастя близьких людей..

ЗСЖ містить різноманітні складові, що стосуються усіх галузей здоров'я — фізичної, психічної, соціальної і духовної.

Найважливіші з них — харчування (зокрема споживання якісної питної води, необхідної кількості білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мікроелементів), побут (якість житла, умови для розслаблення і активного відпочинку, рівень психічної і фізичної безпеки на просторах життєдіяльності), умови праці (безпека не лише у фізичному, а й психічному сенсі, наявність заохочень і умов професійного розвитку), рухова активність (фізична культура і спорт, використання засобів різноманітних систем оздоровлення, спрямованих на підвищення рівня фізичного розвитку, його підтримку, відновлення сил після фізичних і психічних навантажень).

Дослідження 2021 року, яке охопило понад 40 тис. сімей у  країнах Європи, показало, що регулярне споживання фруктів, овочів та регулярні фізичні вправи підвищують рівень щастя, незалежно від рівня доходів, місця проживання, статі, освіти та вікової групи.

Ще одне  клінічне дослідження 2021 року 43 здорових людей у віці від 50 до 72 років показало, що 8 тижнів здорового способу життя — дієта, сон, вправи та розслаблення, прийом пробіотиків та фітонутрієнтів — омолодили біологічний (епігенетичний) вік людей у ​​середньому на 3.2 роки

До основних порад ЗСЖ відносяться: розвиток в таких галузях життя  як харчування, фізична  активность, сон.

Харчування.

Добова потреба води — 3-4% від маси тіла Щоб легко визначити скільки це — потрібно розділити свою вагу на 30.

Раціональне харчування є основою здоров'я та запобігання розвитку різноманітних захворювань, і сприяє здоровому довголіттю та омолодженню.

Регулярне споживання фруктів та овочів, горіхів, цільнезернових, клітковини, жирної морської риби, рослинного протеїну, оливкової олії, знижує ризики багатьох хронічних захворювань та смертності від них.

Різноманіття раціону необхідно для формування та збереження різноманітної мікрофлори кишківника. Різноманіття складу мікробіоти (різних видів мікроорганізмів) є однією з основних умов здоров'я кишківника та організма в цілому Тому для здоров'я мікрофлори кишківника доцільним є вживання якомога більшої кількості різних продуктів з високим вмістом клітковини, особливо фруктів, овочів, спецій та ферментованих продуктів.

Білки (протеїни).

Білкові продукти повинні складати близько 20-25 % раціону.Добова потреба білку приблизно 0.6-1 г/кг маси тіла.

• Джерела білків: яйця, риба, бобові та сочевиця, м'ясні продукти, молочні продукти, насіння та горіхи, гриби. Одним з кращих джерел білку для людини є курячі яйця— вони містять всі необхідні амінокислоти, майже цілком засвоюються, і до того ж мають високий вміст корисних жирів, вітамінів, мікроелементів. Найкориснішим джерелами білку є горіхи, яйця, морепродукти, бобові, насіння.

Жири (ліпіди).

• Вміст жирів у щоденному раціоні мусить бути близько 20-40%. Основні джерела — масла та олії, яйця, жирні морепродукти, горіхи та насіння, м'ясні продукти, молочні продукти, авокадо.

Вуглеводи.

• Вміст вуглеводів у щоденному раціону близько 30-50%.
• Основні джерела: каші (вівсяна, перлова, пшенична тощо), особливо цільнозернові, свіжі фрукти, овочі, бобові (квасоля, горох), сочевиця, картопля, кукурудза, хліб.

Харчові волокна.

Харчові волокна (клітковина), яка входить до складу овочів i фруктів, є натуральним пребіотиком, тобто в кишківнику людини розщеплюється за участі бактеріальної флори — мікрофлори кишківника.

• Клітковина необхідна для живлення мікрофлори кишківника, яка живить організм людини корисними молекулами — ферменти, білки,  вітаміни, пептиди та амінокислоти, , органічні кислоти. Також клітковина підтримує здоров'я шлунково-кишкового тракту; посилює перистальтику (моторику) та проходження їжі по кишці; покращує виведення токсичних речовин; та загалом оптимізує процеси травлення, здоров'я шлунково-кишкового тракту та здоров'я в цілому.
• Мінімальна добова потреба клітковини — 25 г для жінок і 38 г для чоловіків
• Основні джерела — овочі (особливо коренеплоди та зелень), фрукти (яблука, банани, ягоди, цитрусові, та всі інші фрукти), висівки (клітковина), цільно-зернові каші, бобові, спеції, насіння, гриби та водорості, ферментовані продукти (містять і клітковину, і корисні бактерії, що її перетравлюють і заселяють кишківник людини (квашена капуста, кефір, йогурт).

Вітаміни.

Вітаміни необхідні для життєдіяльності живого організму в малих дозах, і не утворюються в самому цьому організмі в достатній кількості, через що повинні надходити із їжею.

Існують такі вітаміни

• A, D, E, K (жиророзчинні);
• C, B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B8, B9, B12 (водорозчинні)

Мікроелементи.

• Мікроелементи: Mg, Ca, P, K, Na, Fe, Zn, Se, I, Cr, S, Li, Mn, Si, Cu

Фізичні навантаження.

Постійні помірні фізичні вправи мають значний плив на покращення здоров'я

ВООЗ вирізняє такі головні позитивні впливи фізичної активності на здоров'я:

• Фізична активність має значні переваги для здоров’я серця, тіла та розуму.
• Фізична активність сприяє запобіганню та лікуванню неінфекційних захворювань.
• Фізична активність зменшує наслідки депресії та тривоги.
• Фізична активність покращує навички мислення, навчання та прийняття рішень.
• Фізична активність забезпечує здорове зростання і розвиток молоді.
• Фізична активність покращує загальне самопочуття.

Люди, які послідовно виконують фізичні вправи здоровіші, щасливіші, живуть довше й молодші епігенетично, та мають нижчий ризик захворюваності, зокрема, на хвороби серця та онкологічні захворювання. Ті хто постійно тренуються частіше мають здорову вагу тіла (індекс маси-тіло), більше м'язової тканини та менше жирової.

Сон.

Рекомендована тривалість сну:

Для дорослих 7-9 годин

• Для підлітків 13-18 років 8-10 годин
• Для дітей 6-12 років 9-12 годин
• Для дітей 3-5 років 10-13 годин
• Для дітей 1-2 років 11-14 годин

Якісний та достатній сон — це основа здоров'я.

Основні поради щодо покращення сну:

• Спати в цілковитій темряві. Навіть дуже тьмяне світло в кімнаті під час сну може погіршити якість сну та вплинути на роботу серцево-судинної й ендокринної систем. Природньо спати в повній темряві тому на ніч варто вимикати будь-яку світлотехніку.
• Спати з доступом свіжого повітря, за температури 18-22 градуси Цельсія, тримаючи ноги в теплі.

Виконуючи надані поради ви надовго збережете своє здоров’я.