В осінньо-зимовий період організм людини змінює режим роботи. Зниження температури повітря й рухливості, недолік світла в поєднанні зі зміною гормонального фону впливають на нашу харчову поведінку. Саме в цей період дуже важливо вживати їжу, яка допоможе зігрітися, зменшити теплові втрати організму та сприяє зміцненню імунітету організму з метою протидії сезонним вірусним інфекціям.

Вітамін D, який необхідний для імунної системи, синтезується в людському організмі під дією сонячних променів. Тож коли дні переважно похмурі й через дощі, вітри, сніги та морози ми стараємося зайвий раз не потикати носа за поріг, може трапитися так, що цього вітаміну нам забракне. Дефіцитом вітаміну D страждає більшість жителів північних районів взимку. Сонячне світло також є одним з факторів, який запускає викид гормону серотоніну, нейротрансмітера, який значно покращує настрій. Саме тому люди в холодний період частіше починають  вживати вуглеводи, як спосіб поліпшити настрій (споживання вуглеводів — особливо швидких, які провокують викид інсуліну, підвищує рівень серотоніну). Крім того, зміна сезону може змінити баланс деяких гормонів (глюкокортикоїди, грелін і лептин).

Отже, дефіцит  вітаміну D, зміна гормонального фону та зменшення денного часу  впливають на тягу до їжі, пробуджують в людині еволюційну пам'ять і включають режим "відгодівлі про запас", сприяють набору ваги.

Восени та взимку дуже важливо протидіяти охолодженню організму.

Раціон харчування повинен бути скорегований з урахуванням сезону.

Так, краще відмовитись від різних салатиків та холодних лимонадів, оскільки ця їжа охолоджує організм, а не зігріває. З метою запобігання  набору зайвої ваги,  а також  особам, які страждають на цукровий діабет та інші захворювання, необхідно обмежте вживання простих вуглеводів (солодощі, здоба, цукерки, шоколад, солодкі газові напої та інше).

А ось гарячі перші страви (особливо борщ),  теплі бульйони, які б містили достатню кількість спецій, допоможуть підвищити температуру тіла. Крім того, зігрівальний ефект має і улюблений чай, але туди варто додавати спеції. Низка спецій (кориця, куркума, імбир, гвоздика і деякі інші приправи) мають зігрівальний вплив.  А якщо в суп додати половину чайної ложки жирної олії гхі, яка містить чимало вітамінів А і Е, то це теж допоможе зігрітися.

Потрібно більше вживати харчових продуктів багатих на вітамін D. Найбільше вітаміну D можна знайти у риб'ячому жирі та жирній рибі (форелі, лососі, тунці й скумбрії). У невеликій кількості він міститься в яєчних жовтках, печінці, грибах і твердому сирі. Зазвичай якщо у Вас немає серйозних проблем зі здоров'ям, ви регулярно споживаєте згадані продукти й щодня перебуваєте на сонці в середньому 10-15 хвилин, цього достатньо, щоб ви не потерпали від браку вітаміну D. Добова норма цього вітаміну для різних вікових груп є різною. Немовляти до 12 місяців потребують 10 мкг. Старші діти, підлітки й дорослі, — 15 мкг. Така ж кількість "сонячного" вітаміну рекомендована й для вагітних та жінок, які годують грудьми. Людям старшого віку, слід приймати 20 мкг.  У разі недостатнього вмісту вітаміну D в організмі людини (що підтверджено аналізом крові),   перед початком його приймання у формі пігулок необхідно проконсультуватися з сімейним лікарем.

У холодну пору калорійність раціону дійсно збільшується (в середньому на 100 ккал в день більше у порівнянні з весною). Але це — природне і не критичне явище, за умови, що кілокалорії ви будете отримувати з правильних продуктів і в правильний час. У раціоні обов'язково повинні бути складні вуглеводи — каші з максимально необробленого зерна, щоб вас не тягнуло на солодке. Глюкозу однакову ми отримуємо і з гречки, і цукерки!  Вживайте бобові — мінімум 2 порції в день. Сезонні овочі — картопля, гарбуз, буряк, морква, редька, капуста. Картопля — крохмалистий овоч, і ми їмо його за принципом вуглеводів. Інші овочі й будь-яка доступна зелень — близько 400 грамів в день. Введіть у раціон "зимові" фрукти — апельсини, хурму, мандарини, помело, ківі, гранат. Також варто збільшити кількість "ситного" тваринного білка — м'яса і птиці. У цей період бажання поїсти сало  — це нормально. Організм утеплюється. Головне — не зловживайте. Обов'язково додайте сирі горіхи та насіння — це корисні жири, які додадуть вам і якісних калорій, і ситості. Їжте авокадо і жирну рибу 2-3 рази в тиждень. Їжте продукти, які містять амінокислоту триптофан — в організмі з неї потім і виходить серотонін. Це твердий сир — 50 г в день (достатня кількість), а якщо худнете — 30-40 г, нежирне м'ясо, сочевиця, курячі яйця, печінка. Вживайте продукти, багаті магнієм — рис, чорнослив, курагу, банани, морську капусту.

Глибоководна риба — це обов'язковий продукт в зимовий час. Це ідеальне джерело отримання  "правильних" жирів, які допомагають зігрітися. Омега-3 жирні кислоти є своєрідним клітинним "антифризом", що захищає мембрани від замерзання. Омега-3 зв'язується з спеціальним рецептором, що призводить до виділення гормону FGF21, який підсилює вироблення тепла в жировій тканині. Застосування Омега-3 жирних кислот підвищує холодову стійкість і знижує кількість застуд через різні механізми, що особливо важливо для тих, чия шкіра сильно страждає взимку.

Використовуйте заморожені овочі та фрукти, які були Вами заморожені в самий пік сезону, коли вони масово дозрівали під сонцем і проходили повний цикл формування вітамінів.

Дуже важливо дотримуватися:

• Режиму харчування:⠀

Дуже важливо, особливо в холодну пору року, не допускати гострого почуття голоду. ⠀

• Температури їжі: ⠀

Важливо, щоб в холоди "обігрів" йшов також зсередини. Їсти дуже гаряче не рекомендується, а ось тепла їжа буде і насичувати краще і зігріває.

• Питного режиму:

Недостатня кількість рідини в організмі веде до порушення обміну речовин. Вода потрібна абсолютно для всього: для роботи органів кровообігу, травлення, нервової системи. У будь-який час року пити воду необхідно

Не забувайте про фізичні навантаження, які підтримують нормальну роботу імунної системи, допомагають боротися з осінньою нудьгою і стресом.

Міцного здоров'я всім!