Брак фізичної активності визначено четвертим основним фактором ризику в оцінках рівня смертності у світі (причина 6% смертей в усьому світі). Трьома факторами, що його випереджають, є високий кров’яний тиск (13%), вживання тютюну (9%) і високий рівень глюкози в крові (6%). Надмірна вага та ожиріння відповідальні за 5% глобальної смертності.

В багатьох дослідженнях доведено, що регулярна фізична активність зменшує ризик серцево-судинних захворювань, інсульту, діабету, гіпертонії, раку товстої кишки, раку грудей. Так, фізична неактивність оцінюється як основна причина у приблизно 21-25% випадків раку грудей і товстої кишки, 27% випадків діабету і приблизно 30% випадків ішемічної хвороби серця. Фізична активність є ключовою складовою витрат енергії, і таким чином, є основоположною для балансу енергії і контролю ваги; зміцнює скелетно-м’язові тканини, розвиває координацію й рівновагу, підвищує загальний тонус організму. Вправи на рівновагу дають змогу літнім людям уникати падінь і травм. Регулярна фізична активність корисна не тільки для тіла, але і для розуму та психіки, оскільки знижує ризик депресії та зниження когнітивних можливостей, віддаляє наступ деменції та покращує загальне самопочуття.

Рекомендовані рівні фізичної активності для здоров’я населення.

Діти та підлітки віком 5–17 років: повинні накопичувати щонайменше 60 хвилин фізичної активності від помірного до високого рівня інтенсивності щодня. Кількість фізичної активності, більша ніж 60 хвилин, надає додаткову користь для здоров’я. Більшість щоденної фізичної активності повинна бути аеробною. Активність високої інтенсивності має бути включена, охоплюючи й таку, що зміцнює м’язи і кістки, принаймні 3 рази на тиждень.

Дорослі віком 18–64 років: повинні виконувати щонайменше 150 хвилин аеробної фізичної активності помірної інтенсивності протягом тижня або виконувати щонайменше 75 хвилин аеробної фізичної активності високої інтенсивності протягом тижня, або мати еквівалентне поєднання помірної і високої інтенсивності. Аеробну активність слід виконувати у підходах тривалістю щонайменше 10 хвилин. Для отримання додаткових переваг для здоров’я дорослі повинні збільшити аеробну фізичну активність помірної інтенсивності до 300 хвилин на тиждень або займатися аеробною фізичною активністю високої інтенсивності 150 хвилин протягом тижня, або ж мати еквівалентне поєднання фізичної активності помірної та високої інтенсивності. Активність з силового тренування м’язів слід виконувати з залученням вправ для основних груп м’язів 2 або більше днів на тиждень.

Дорослі віком 65 років і старші: повинні виконувати щонайменше 150 хвилин аеробної фізичної активності помірної інтенсивності протягом тижня або виконувати щонайменше 75 хвилин аеробної фізичної активності високої інтенсивності протягом тижня або еквівалентної комбінації помірної і високої інтенсивності. Аеробну активність слід виконувати у підходах тривалістю щонайменше 10 хвилин. Для отримання додаткових переваг для здоров’я дорослі віком 65 років і старші повинні збільшити аеробну фізичну активність помірної інтенсивності до 300 хвилин на тиждень або займатися аеробною фізичною активністю високої інтенсивності 150 хвилин протягом тижня або ж мати еквівалентну комбінацію фізичної активності помірної та високої інтенсивності. Дорослі цієї вікової групи з низькими руховими спроможностями повинні мати фізичну активність 3 або більше разів на тиждень, щоб поліпшити координацію і запобігти падінням. Активність з силового тренування м’язів слід виконувати з залученням вправ для основних груп м’язів 2 або більше днів на тиждень. Якщо дорослі цієї вікової групи не можуть виконувати рекомендовані кількості фізичної активності через стан здоров’я, їм слід бути настільки фізично активними, наскільки дозволяють їх спроможності і стан здоров’я.

Аеробна фізична активність – це активність, при якій великі м’язи тіла рухаються ритмічно протягом певного періоду часу. Аеробна активність, яка також називається активністю для розвитку витривалості, – покращує кардіореспіраторну тренованість. Її прикладами можуть бути швидке ходіння, біг, плавання, їзда на велосипеді, спортивні ігри тощо.

Активність для зміцнення кісток – фізична активність, що має на меті насамперед збільшити силу певних ділянок кісток, з яких складається скелет. Активність для зміцнення кісток створює вплив або напругу на кістки, що стимулює їх ріст і міцність. Прикладами активності для зміцнення кісток є біг, стрибки через скакалку, підіймання ваги тощо.

Тренування координації та балансу включають статичні й динамічні вправи для покращення спроможності особи витримувати складнощі при втраті рівноваги або дестабілізувальні стимули, що походять від власних мимовільних рухів, з середовища чи від інших об’єктів. Приклад видів активності – різноманітні гімнастичні пози та вправи, присідання, нахили, повороти тощо, ходіння по сходам та бордюрам, заняття на спеціально облаштованих майданчиках, теніс, баскетбол, їзда на велосипеді, роликах, скейті та інші.

Якщо ви не є фізично активними (мало рухаєтеся), саме час ПОЧАТИ ЗАРАЗ! Займайтеся регулярно фізичною активністю і скоротіть час, що проводите сидячи. Виберіть активність, яка вам подобається і підходить для вашого життя. Знайдіть найбільш зручний час для занять. Будьте активними разом з друзями і родиною. Їх підтримка допоможе вам притримуватися програми. Є багато способів вбудувати потрібну кількість активності у ваше життя. Кожен маленький рух додається і приносить результат кращий, ніж бездіяльність. Почніть з того, що ви можете, а потім шукайте способів робити більше. Якщо ви не були активні протягом тривалого часу, починайте повільно. Після кількох тижнів чи місяців можете робити ваші заняття довшими і частішими. Ходіння пішки – це один з найдоступніших способів додати фізичної активності до вашого життя.

Коли варто проконсультуватися з лікарем щодо фізичної активності.

Фізична активність, яка потребує помірних зусиль, безпечна для більшості людей. Але якщо у вас є хронічне захворювання, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем про види та обсяги фізичної активності, які підходять саме вам. Прикладами хронічних станів можуть бути хвороби серця, артрит і діабет. Крім того, якщо ви вели малорухливий спосіб життя, маєте інвалідність або надлишкову вагу, спочатку обговоріть із лікарем фізичну активність високої інтенсивності.

Рух – це життя! Живіть активно та повноцінно!