logo Ukrainian flag
 
Українська Тарілка здорового харчування!

Здавна перед людством стоїть питання про те, як зробити життя людини більш тривалим. Медики, вчені  всього світу  багато років  вивчають вплив різних факторів на тривалість життя. На сьогоднішній день науково доведено, що поведінкові фактори (здорове харчування, відказ від тютюнопаління, відказ  від вживання алкогольних напоїв, фізична активність)  впливають на стан здров’я людини та тривалість її життя. Раціональне харчування, відмова  від тютюну, алкоголю та достатня фізична активність допомагають запобігти або відстрочити виникнення захворювань  і передчасну смерть.

Здорове харчування  є запорукою підтримання належної маси тіла та одним з факторів профілактики неінфекційних хвороб (ожиріння, захворювань серцево- судинної системи, цукрового діабету, деяких видів онкологічних захворювань та інших). Слід зазначити, що харчові звички, у тому числі, нездорові формуються у дитинстві у наслідок недостатньої обізнаності  батьків щодо правил формування здорового раціону. За статистичними даними, 49,8%  дітей шкільного віку вживають солодощі 5-6 днів на тиждень або щоденно; 15,6% українських підлітків 13-17 років на  снідають. Майже три з п’яти (59,1%)  дорослих українців мають надмірну вагу (ІМТ більше 25 кг/м2).

Неінфекційні захворювання, такі як ожиріння, серцево-судинні хвороби, діабет і деякі види онкологічних захворювань та інші, є дієт-залежними, тобто на їх виникнення та розвиток суттєво впливає те, що і як ми їмо щодня. Абсолютно справедлива фраза "Ми -  те, що ми їмо».  Отже, зміни у нашому раціоні – це найпростіший шлях зменшити ризик виникнення багатьох  хвороб або сповільнити їх розвиток, або навіть вилікуватися. Для тих, хто не любить довгі тексти- рекомендації  зі здорового харчування – була розроблена модель здорової Тарілки, в основі  якої  лежать  рекомендації  національної асоціації дієтологів, що затверджені Міністерством охорони здоров’я України.

Тарілка здорового харчування – це зручна форма візуалізації нашого щоденного раціону. Насправді у багатьох країнах з 80-х років ХХ століття використовували піраміди здорового харчування. У деяких країнах, в основному у східних, вони діють і досі (Японія, Індія).  Але, починаючи приблизно з 2010-х років, піраміду почали замінювати тарілкою. Тарілка наочно демонструє співвідношення здорових харчових продуктів. Тарілка показує, що саме нам слід споживати щодня та у яких пропорціях.

На українській Тарілці розміщено 5 секторів. Кожен сектор представляє найкорисніші харчові продукти, які мають бути у нашому раціоні щодня:

· Перший і найбільший сектор – овочі.  Це найпопулярніші українські овочі – буряк, морква, цибуля та часник, гарбуз, капуста та кабачок, огірки-помідори та інші. Подумайте, як часто ви вживаєте овочі? Раз на день? Чи з кожним прийомом їжі? А може майже ніколи не їсте? Також в цьому секторі є бобові – наші традиційні горошок і квасоля, а також менш популярні поки що нут, сочевиця, соя та інші.

· Другий сектор за годинниковою стрілкою фрукти – яблука, груші, абрикоси, сливи та вже не дуже для нас екзотичні банани, апельсини. У цьому ж сегменті дуже важливо не забувати про ягоди, які теж мають бути щодня у нашому раціоні – полуниця, чорниця, малина, смородина, ожина та інші.

· Третій сектор - молочна та кисломолочна продукція.

· Четвертий сектор – це цільнозернові продукти. Звертаємо вашу увагу саме на ЦІЛЬНО зернові, тобто продукти з цільного зерна, яке містить і зародок, і оболонку, в яких залишаються корисні для нас речовини. В першу чергу, це різноманітні крупи. Подумайте, будь ласка, які крупи є вашими улюбленими? А чи є такі каші, які ви давно вже не їли? У цьому ж сегменті знаходяться хліб та хлібці, але теж бажано цільнозернові, а не просто посипані зверху зернятками. І макаронні вироби – теж з цільного зерна або з твердих сортів. Також у цьому сегменті опинилися горіхи та насіння, про які теж не варто забувати у щоденному раціоні.

· Останній, п’ятий сегмент - риба, м’ясо та яйця. Яким продуктам з цієї категорії ви зараз надаєте перевагу? Як часто ви їсте м'ясо?  Як часто ви вживаєте рибу? Як часто ви вживаєте яйця?

Кожна з перерахованих п’яти  груп продуктів має у своєму складі унікальні харчові речовини. Їх щоденне споживання оптимально компенсує наші потреби: - в енергії; - білках, жирах, вуглеводах; - вітамінах та мінералах; - та інших численних біологічно активних речовинах.

Овочі. Овочі, як ви могли побачити за Тарілкою, мають стати основою нашого раціону. Адже займають найбільше місця на українській тарілці. Тобто починати планувати своє харчування треба саме з овочів. Доведено, що споживання хоча б 5 порцій овочів на день зменшує ризик виникнення цілого ряду захворювань. А якщо будете споживати 7 або більше порцій овочів – зменшите ці ризики ще суттєвіше. Якщо говорити в грамах, то варто націлюватися на щоденне споживання як мінімум 300г овочів або 4-5 порцій. Порція приблизно дорівнює 75г, як невеликий огірок чи помідор. Не забувайте, що 4-5 порцій – це мінімум! Також зверніть увагу, що такий для багатьох улюблений овоч, як картопля, не входить до цієї рекомендованої кількості овочів. Картопля на сьогодні вважається компонентом здорового харчування, але вона не повинна занадто часто потрапляти на нашу тарілку та замінювати інші овочі, які містять більше харчових волокон. Різні овочі суттєво відрізняються між собою за вмістом корисних харчових речовин, тому важливо щодня споживати їх розмаїття – створюйте собі так звану «веселку на тарілці» (обирайте овочі різних кольорів – не тільки зеленого, а й жовтого, червоного, помаранчевого, фіолетового…). Відомо, що жінки їдять суттєво більше овочів, ніж чоловіки. Нагадаю, що жінки у нас живуть до 76 років в середньому, а чоловіки – до 66. Бобові - ця група продуктів є дуже корисною, оскільки в ній поєднані харчові волокна (клітковина), білки, вітаміни та мінерали. При цьому бобові мають помірну калорійність, тому, як і овочі, їх можна спокійно вживати людям з зайвою вагою. Дієтологи рекомендують споживати бобові щодня по одній порції. Це приблизно 75г сухих бобів.

Фрукти та ягоди - повинні бути присутніми у нашому раціоні щодня. Скільки слід їсти фруктів? Не так багато як овочів, адже вони калорійніші через природний цукор – фруктозу. Саме тому тим, хто прагне схуднути слід обмежувати кількість фруктів. Для людей з нормальною масою тіла оптимально споживати дві порції фруктів та ягід на день приблизно по 150г. Варто звернути увагу на фрукти та ягоди, коли плануєте перекус, адже це так просто - взяти з собою яблуко чи банан. Це точно кращий варіант, ніж тістечко з білого борошна і жирного крему. У якому вигляді ви споживаєте ягоди взимку? Чи взагалі не споживаєте? Відмовлятися від ягід, тому що зараз не сезон, наразі не варто. Варто обирати найкорисніші форми зберігання фруктів та ягід. Варення, джеми, компоти містять дуже багато цукру, тому це не кращий вибір для дітей та дорослих. Якщо стежите за фігурою, то споживайте їх дуже обмежено.  Найкращий варіант для нас – це заморожені ягоди, які можна додавати до каші на сніданок або навіть до салату, щоб додати приємну кислинку та аромат. Соуси на основі ягід – цікаве доповнення до м’ясних страв. Також непоганий варіант для зберігання корисних речовин – сушені, але не пересушені ягоди та фрукти. Фруктовий сік не можна вважати повноцінною заміною цільним фруктам. Адже у його складі багато цукру, природнього або ще й доданого. І при цьому майже немає цінної для нашого організму клітковини. Тому на день не варто випивати більше ніж 200мл соку.

Молочні та кисломолочні продукти. Фахівці рекомендують щодня вживати 2,5-3 порції молочних та кисломолочних виробів. Чому ж нам так потрібен цей сектор Тарілки? Щоденне споживання кількох порцій молочних або кисломолочних продуктів більше ніж на 50% задовольняє нашу потребу у кальції та також постачає вітамін А, вітаміни групи В, цинк і селен. Кальцій, який споживається у складі молочних продуктів, засвоюється найбільш повноцінно. Для чого нам кальцій? Не тільки для здоров’я кісток та зубів, а ще й для  функціонування нервової системи та згортання крові. Крім цього, споживання молочних продуктів асоціюється з низьким ризиком небезпечних захворювань – серцево-судинних, раку та цукрового діабету. Не варто обирати молочні і кисломолочні продукти з нульовою чи дуже низькою жирністю. Те саме стосується і дуже жирних, так званих домашніх продуктів. Помірна жирність – це оптимальний варіант. Молоко 1,5 – 2,5% жирності, кисломолочний сир 5% жирності – це на сьогодні кращий вибір. Зараз дуже поширені різноманітні молочні і кисломолочні продукти з додаванням цукру. В них, як правило, міститься довгий список інших доданих речовин – фарбників, ароматизаторів та інших. Звичайно, це не найкращий варіант, особливо для дітей. Тому кращий вибір – це так звані білі продукти, які не містять підсолоджувачів і інших непотрібних інгредієнтів. Просто молоко, просто йогурт (можна домашній), просто кефір, просто білий сир. Якщо дуже хочеться додати чогось солоденького – краще це зробити вдома, тоді ви точно будете знати, скільки саме цукру чи меду ви туди додали. І, до речі, зможете цю кількість поступово зменшувати або замінювати фруктами чи ягодами, або сухофруктами. Останнім часом виникло чимало міфів щодо непереносимості  лактози (молочного цукру) у дорослих. Насправді, серед європейців  непереносимість лактози зустрічається лише у 15% - 20% дорослих людей. Тобто усім іншим зовсім не варто відмовлятися від молочних продуктів та страв.

Цільнозернові продукти, горіхи та насіння. Звертаємо вашу увагу на те, що найкориснішими серед злаків є саме цільнозернові продукти – каші, цільнозерновий хліб та цільнозернові макаронні вироби. Слід споживати принаймні 50% цільних злаків від загальної кількості злаків на день. Варто суттєво обмежувати споживання продуктів, які вироблені з борошна вищого ґатунку. Особливо якщо до них додано багато солі та цукру. Це більшість магазинного хліба та інших хлібобулочних виробів. Саме біле борошно  містить мало користі, але багато калорій, тому варто зменшувати кількість білого борошна у раціоні. Скільки ж потрібно їсти цільних злаків щодня (це і каші, і хліб разом)? Бажано вживати 70 грамів цільних злаків для жінок та 90 грамів – для чоловіків. У цьому ж сегменті тарілки знаходяться горіхи та насіння. Їх також краще споживати регулярно, але небагато, оскільки вони містять чимало жирів, а тому і калорій. Приблизна кількість – дві столові ложки на добу. Спробуйте деколи брати різні горіхи з собою на перекус – волоські, фундук, кеш’ю, мигдаль. Головне, щоб вони не були з доданою сіллю чи цукром. Різні види насіння смачно додавати до різних страв. Привчайте свою родину посипати насінням кашу на сніданок або додавати в салат на вечерю.

Риба, м’ясо, яйця. Курячі яйця є важливим джерелом незамінних амінокислот, жиророзчинних вітамінів (А, D, Е) та водорозчинних вітамінів (В2, В12, фолієва кислота), а також важливих мінералів – кальцію, заліза, йоду, селену, цинку. Дорослим рекомендовано вживати одне куряче яйце на день. З яєць можна приготувати чимало смачних і корисних сніданків, перекусів і вечерь, і це не тільки яєчня та омлет. Не забувайте до страв  з яєць додавати більше овочів. Риба вважається одним з найкращих джерел корисних харчових речовин. Серед них вітамін D та поліненасичені жирні кислоти Омега-3, які майже не містяться в інших харчових продуктах. Цільовим рівнем споживання риби є дві – три рибні страви на тиждень, з яких принаймні одна повинна бути з морської риби. Не варто гнатися за найдорожчою рибою чи морепродуктами, адже потрібні нам елементи містяться і в оселедці, і в скумбрії. М’ясо – корисний продукт, який має збалансований склад незамінних амінокислот. Водночас, доцільно обмежити споживання червоних та жирних видів м’яса, зокрема, свинини, баранини та яловичини до менше ніж 500г на тиждень. Віддавайте перевагу білому м’ясу, наприклад, птиці.  Червоне м'ясо обмежуйте, залишайте на свята.  Як ви бачите, в тарілці зовсім немає оброблених м’ясних продуктів (ковбаси, сосисок, паштетів, напівфабрикатів тощо). Це тому, що вони на сьогодні не вважаються здоровими продуктами та можуть підвищувати ризик виникнення ряду хвороб. Тому ці продукти варто виключити зі свого раціону або суттєво обмежити їх споживання.

Також  ВООЗ рекомендує споживати не більше 5 грамів соли  та до 50 г цукру на добу.

Сподіваємося, що ці поради будуть для Вас корисними!

Міцного здоров’я всім!

 

ДОЦКПХ

Зв'язок

Телефон

Телефон:

(06264) 1 72 12

Моб. тел.: 
+38 096 264 93 12

+38 050 025 34 95

Електрона адреса: 
obllabcentre_kram@ukr.net