logo Ukrainian flag
 
Всесвітній день здорового травлення або день раціонального харчування.

29 травня 2022 Всесвітній день здорового травлення або день раціонального харчування. Можливо під час війни це питання здається неактуальним, але всі війни колись закінчуються, тому зупинимося на цій темі.

Раціональне харчування- це насамперед харчування, яке забезпечує ріст, нормальний розвиток та життєдіяльність людини, що сприяє зміцненню здоров’я і первинній профілактиці захворювань. Існує тісний зв'язок між незбалансованим  харчуванням  та розвитком різноманітних специфічних синдромів недостатності та надлишковості харчування, а також різних захворювань неінфекційної природи

(ішемічної хвороби серця, гіпертонічної хвороби, цукрового діабету, хвороб системи травлення та інших). Ідеальний раціон людини залежить від роду діяльності, способу життя, стану здоров’я та іншого.

Для існування організму людини потрібна енергія. Енергія в організмі людини виробляється в процесі спалювання харчових речовин. Головними джерелами енергії  в харчуванні  служать вуглеводи та жири (причому, жири- це концентроване джерело енергії). Вуглеводи повинні складати  приблизно 64 % енергетичної цінності добового раціону, жири - 25%, білки - 11%. Мабуть кожна людина знає, що білки - це головний пластичний матеріал для росту та розвитку організму. Також білки виконують ферментативну, рухову, оборонну, транспортну  функції. Найбільш багаті білками м'ясо, риба, яйця, морепродукти, молоко та молочні продукти, бобові, насіння, картопля, зернові, горіхи. Дуже важливо пам’ятати, що відмінно від жирів та вуглеводів, білки в організмі людини не утворюються, вони потрапляють з продуктами харчування. Білкова їжа дає довге відчуття ситості. Жири, крім виконання енергетично функції, також несуть відповідальність за збереження тепла, обмін та створення гормонів, вітамінів та інших біоактивних речовин. Жири у великій кількості містяться у вершковому маслі, маргарині, різних рослинних оліях, м'ясі, свинячому та яловичому жирах, рибі жирних сортів, горіхах, злаках та ін. Більшу частину жирів повинні складати ненасичені (м’які, рідкі) жири, меншу - насичені жири (тваринні, тверді рослинні жири). У найбільшій кількості ненасичені жири, які зміцнюють стінки артерій, знаходяться в оливковій олії. Вуглеводи використовуються для утворення глікогену, забезпечують енергією життєво важливі органи. Вуглеводами багаті хліб, крупи, макаронні вироби, мед, фрукти та ін. Вуглеводи продуктів, які мають високий глікемічний індекс, в організмі людини швидко перетворюються у жировий прошарок. Людям з надлишковою масою тіла необхідно контролювати вживання простих вуглеводів (хлібобулочних виробів, солодощів та ін.).

Для людини вкрай потрібні вітаміни, які у більшій своїй ступені в організмі не утворюються (або утворюються в дуже малій кількості), а потрапляють з продуктами рослинного та тваринного походження. При дефіциті любого з вітамінів порушується нормальне протікання різноманітних біологічних процесів, що сприяє розвитку виражених порушень діяльності органів,  систем організму та  адаптаційних здібностей. Джерела вітамінів - це, перш за все, овочі та фрукти, які містять багато антиоксидантів і мало калорій (особливо овочі), котрі бажано вживати щодня. Певні групи вітамінів містяться у м’ясних та молочних продуктах, яйцях, рибі, горіхах, дріжджах, бобових, зернових продуктах та ін.

До основних харчових речовин відносяться також мінеральні речовини (макро- та мікроелементи), які не синтезуються в організмі (кальцій, калій, магній, залізо, фосфор, натрій, селен, цинк, азот та інші) або синтезуються у дуже малій кількості. При їх недостатньому потраплянні в організм виникають різноманітні захворювання шкіри, волосся, зубів, ожиріння, цукровий діабет, анемія, серцево - судинні захворювання та ін. Деякі мінеральні речовини впливають на засвоювання вітамінів. Так, селен сприяє покращенню засвоєння організмом вітаміну Е, цинк - вітаміну Д, магній - вітаміну В6. Але, існує і зворотній взаємозв’язок (наприклад, біодоступність кальцію знижується фосфором). Джерела мінеральних речовин вкрай різноманітні (овочі, фрукти, молочні, м’ясні та рибні продукти, яйця).

Натуральні продукти в десятки разів корисніші, аніж продукти, що виготовлені з напівфабрикатів, або продукти з безліччю консервантів, барвників, підсилювачів смаку (чіпси, продукти швидкого приготування (локша, супи), копчені вироби, жувальні цукерки, енергетичні та солодкі газовані напої), фаст- фуд. М'ясо, що приготовлено вдома, значно корисніше ковбаси або сосисок. Мало користі і від рафінованих продуктів (очищених або поліпшених). Завдяки процесу рафінування продукти отримують більший термін придатності та деякі нові властивості, стають зовні більш привабливими. Але харчова та біологічна цінність їх не покращується, тобто це тільки економічно вигідний хід. На прилавках наших магазинів безліч очищених продуктів (цукру, олії, муки, хліба та ін.). Очищені продукти позбавлені такого важливого компоненту, як клітковина, яка необхідна для роботи травних органів, харчування лакто- і біфідумбактерій, що населяють стінки кишечнику.

Прийоми їжі мають бути регулярними, повноцінними та збалансованими. Дуже важливо дотримання  режиму харчування: вживати їжу треба в один і той же час, 3-4 рази на день, так як проміжок більше 5 годин сприяє порушенню виділення  шлункового соку. Внаслідок посиленого виділення соляної кислоти розвивається підвищена кислотність, яка має роз'їдаючу дію на слизову оболонку шлунку та приводить до розвитку захворювань органів травлення (гастрит, виразкова хвороба шлунку та інші). На стан  органів травлення значною мірою впливає якість харчування. Їжа в сухом'ятку, зловживання  гострою, жирною, смаженою  їжею сприяють розвитку різних захворювань органів травлення. Проміжок більше 5 годин між прийомами їжі уповільнює метаболізм і налаштовує організм на економну трату енергії (наслідок - накопичення жирових відкладень), Тому між основними  прийомами їжі доцільно робити невеликі перекуси з молочних продуктів, фруктів, овочів, горіхів. Це дозволить уникнути тривалих пауз, після яких нерідким є переїдання.

Експертами Гарвардської школи громадського здоров’я створена «Тарілка здорового харчування», яка є порадницею для тих, хто дбає про себе. Основні принципи здорового харчування, що в ній закладені, виглядають так:
- овочі та фрукти повинні становити основну частину прийому їжі – ½ тарілки. (забезпечте різноманітність кольору і виду їжі. І пам’ятайте, що картопля не вважається овочем у «Тарілці здорового харчування» через негативний вплив на рівень цукру в крові).
- віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам – ¼ тарілки (цільні та неочищені зернові:  ячмінь, зерна пшениці, вівсянка, гречка, неочищений рис і продукти, виготовлені з них. Наприклад, макарони з твердих сортів пшениці корисніші, ніж білий хліб, білий рис і інші очищені зерна).
- сила білка – ¼ тарілки (риба, курка, квасоля, горіхи – здорові та різноманітні джерела білка. Їх можна додати в салат, і вони добре поєднуються з овочами. Обмежте споживання червоного м’яса і уникайте переробленого, як бекон і сосиски).

- корисні рослинні олії – в помірній кількості (обирайте корисні рослинні олії, як оливкова, рапсова, кукурудзяна, соняшникова, арахісова та інші).

- пийте воду 1,5-2л води щодня, кава та чай не замінюють воду.

Крім того,

- харчування якомога більш має бути різноманітним.

- щоб «запастися» незамінними речовинами овочі та фрукти вживайте згідно сезону, тобто у період їх природного дозрівання.

- для  попередження  руйнування  вітамінів у харчових продуктах необхідно  намагатися  надавати пріоритет  найбільш  щадним способам  переробки. Мінімальна теплова обробка - запорука збереження цілісної структури продуктів. Для м’ясних та рибних продуктів найбільш бажаними способами вважаються варіння, приготування на пару, запікання у духовці.

- намагайтеся дотримуйтеся режиму харчування і  останній прийом їжі приймати за дві-три години до сну, краще провести цей час гуляючи на свіжому повітрі. Це дозволить відпочити органам травлення та сприятиме гарним сновидінням.

Міцного здоров'я та довголіття всім!

 

Зв'язок

Телефон

Телефон:

(06264) 1 72 12

Моб. тел.: 
+38 095 457 5453

Електрона адреса: 
obllabcentre_kram@ukr.net