logo Ukrainian flag
 
Здорове харчування.

Напередодні Всесвітнього дня здорового харчування  ДУ «ДОНЕЦЬКИЙ ОБЛАСНИЙ ЛАБОРАТОРНИЙ  ЦЕНТР МІНІСТЕРСТВА ОХОРОНИ ЗДОРОВ’Я УКРАЇНИ» звертає увагу громадян на важливість формування навичок здорового харчування.

Поняття «Здорове харчування» включає в себе насамперед харчування, яке забезпечує ріст, нормальний розвиток та життєдіяльність людини, що сприяє зміцненню здоров’я і первинній профілактиці захворювань. Існує тісний зв'язок дисбалансу харчування з розвитком не тільки різноманітних специфічних синдромів недостатності та надлишковості харчування, але і самих різних захворювань неінфекційної природи (ішемічної хвороби серця, гіпертонічної хвороби, цукрового діабету та інших).

Ідеальний раціон людини залежить від роду діяльності, місця проживання, способу життя, стану здоров’я.

-         Для існування організму людини потрібна енергія. Якщо з їжею людина отримує більше енергії, ніж витрачає, то їй гарантовані лишні кілограми. В зв’язку з чим важливо підтримувати енергетичний баланс, стежити за калорійністю продуктів та масою тіла. Білки повинні складати приблизно 11 % енергетичної цінності добового раціону, жири - 25%, вуглеводи - 64%. Мабуть кожна людина знає, що білки - це головний пластичний матеріал для росту та розвитку організму, головний структурний елемент всіх тканин та рідкого середовища. Але білки виконують також ферментативну, рухову, оборонну, транспортну та  енергетичну функції. Найбільш багаті білками м'ясо, риба, яйця, морепродукти, молоко та молочні продукти, бобові, насіння, картопля, зернові, горіхи. Важливо пам’ятати, що відмінно від жирів та вуглеводів, білки в організмі людини не утворюються, вони потрапляють з продуктами харчування. Білкова їжа дає довге відчуття ситості. Тваринні білки повинні складати 50-55 % від білків, що людина отримує з їжею. Жири несуть відповідальність за накопичення енергії, збереження тепла, обмін та створення гормонів, вітамінів та інших біоактивних речовин. Жири у великій кількості містяться у вершковому маслі, маргарині, різних рослинних оліях, м'ясі, свинячому та яловичому жирах, рибі жирних сортів, горіхах, злаках та ін. Більшу частину жирів повинні складати ненасичені (м’які, рідкі ) жири, меншу - насичені жири (тваринні, тверді рослинні жири). У найбільшій кількості ненасичені жири, які зміцнюють стінки артерій, знаходяться в оливковій олії. Саме оливковою олією дієтологи радять заміняти маргарин, соняшникову олію. Вуглеводи - основне джерело енергії, використовуються для утворення глікогену, забезпечують енергією життєво важливі органи. Вуглеводами багаті хліб, крупи, макаронні вироби, мед, фрукти та ін. Вуглеводи продуктів, які мають високий глікемічний індекс, в організмі людини швидко перетворюються у жировий прошарок. Людям з надлишковою масою тіла необхідно контролювати вживання простих вуглеводів (цукру, білого хлібу, хлібобулочних виробів, цукерок, солодощів та ін.).

-          Для людини вкрай потрібні вітаміни, які у більшій своїй ступені в організмі не утворюються (або утворюються в дуже малій кількості), а потрапляють з продуктами рослинного та тваринного походження. При дефіциті любого з вітамінів порушується нормальне протікання різноманітних біологічних процесів, що сприяє розвитку виражених порушень діяльності органів,  систем організму та  адаптаційних здібностей. Джерела вітамінів - це, перш за все, овочі та фрукти, які містять багато антиоксидантів і мало калорій (особливо овочі), котрі бажано вживати щодня, що є невід’ємною складовою здорового харчування. Певні групи вітамінів містяться у м’ясних та молочних продуктах, яйцях, рибі, горіхах, дріжджах, бобових, зернових продуктах та ін.

-          До основних харчових речовин відносяться також мінеральні речовини (макро- та мікроелементи), які не синтезуються в організмі (кальцій, калій, магній, залізо, фосфор, натрій, селен, цинк, азот та інші) або синтезуються у дуже малій кількості. При їх недостатньому потраплянні в організм виникають різноманітні захворювання шкіри, волосся, зубів, ожиріння, цукровий діабет, анемія, серцево - судинні захворювання та ін. Деякі мінеральні речовини впливають на засвоювання вітамінів. Так, селен сприяє покращенню засвоєння організмом вітаміну Е, цинк - вітаміну Д, магній - вітаміну В6. Але, існує і зворотній взаємозв’язок. Наприклад, біодоступність кальцію знижується фосфором. Джерела мінеральних речовин вкрай різноманітні (овочі, фрукти, молочні, м’ясні та рибні продукти, яйця).

Натуральні продукти в десятки разів корисніші, аніж продукти, що виготовлені з напівфабрикатів, або продукти з безліччю консервантів, барвників, підсилювачів смаку (чіпси, продукти швидкого приготування (локша, супи), копчені вироби, майонез, жувальні цукерки, енергетичні та солодкі газовані напої). Така їжа уповільнює обмін речовин і заважає виводити токсини. Тобто м'ясо, що приготовлено вдома, значно корисніше ковбаси або сосисок. Не вписуються в систему здорового харчування також фаст- фуди, рафіновані продукти (очищені або поліпшені продукти). Завдяки процесу рафінування харчові продукти отримують більший термін придатності та деякі нові властивості, стають зовні більш привабливими. Але харчова та біологічна цінність їх не покращується, тобто це тільки економічно вигідний хід. На прилавках наших магазинів безліч очищених продуктів (цукру, олії, муки, хліба та ін.). Очищені продукти позбавлені такого важливого компоненту, як клітковина, яка необхідна для роботи травних органів, харчування лакто- і біфідумбактерій, що населяють стінки кишечнику. Тобто, замість білого хлібу варто надавати перевагу цільнозерновому, а замість білого рису - бурому, а звичайний рафінований цукор доцільніше замінити медом.

Універсальні рекомендації щодо здорового харчування:

- перш за все, харчування якомога більш має бути різноманітним.

- щоденно вживайте овочі, фрукти, зернові, сухофрукти, горіхи, молочні продукти , рибу, м'ясо та бобові. Рекомендована доза для червоного м’яса - 1-2 рази на тиждень, птиці - 2-3 рази.

- для того, щоб «запастися» незамінними речовинами овочі та фрукти вживайте згідно сезону, тобто у період їх природного дозрівання.

- потрібно випивати 1,5-2л води щодня, кава та чай не замінюють воду; вживайти  йодовану соль.

- намагайтеся приймати їжу 3-4 рази на день, так як проміжок більше 5 годин уповільнює метаболізм і налаштовує організм на економну трату енергії. Наслідок - накопичення жирових відкладень.

- для  попередження  руйнування  вітамінів у харчових продуктах необхідно  намагатися  надавати пріоритет  найбільш  щадним способам  переробки. Мінімальна теплова обробка - запорука збереження цілісної структури продуктів. Для м’ясних та рибних продуктів найбільш бажаними способами вважаються варіння, приготування на пару, запікання у духовці. А от від смаження та фритюру варто відмовитися.

Будемо намагатися правильно харчуватися та бути здоровими!

 

Зв'язок

Телефон

Телефон:

(06264) 1 72 12

Моб. тел.: 
+38 095 457 5453

Електрона адреса: 
obllabcentre_kram@ukr.net